Du möchtest deine Laufzeit auf 5 Kilometern, 10 Kilometern, einem Halbmarathon der sogar einem Marathon verbessern? Oder möchtest du vielleicht neu, oder wieder anfangen zu Laufen, und hast schon große Ziele aber noch keinen Plan? Hier bist du richtig! Auf dieser Seite findest du Lauftrainingspläne für Einsteiger und fortgeschrittene Läufer, für die Distanzen 5km, 10km, Halbmarathon und Marathon. Diese Pläne erstrecken sich alle über eine Dauer von 12 Wochen plus 1 Woche Tapering für die Halbmarathon und Marathon Trainingspläne. Darin findest du strukturiert aufgebaute Trainingseinheiten, die dich zu deinem persönlichen Ziel führen.
Warum lohnt es sich, einen Trainingsplan zu befolgen? Drei gute Gründe, nach einem Trainingsplan zu trainieren
Ein Trainingsplan bietet dir einen roten Faden für dein Training und verleiht deinem Training eine Struktur, sodass du mit einem klaren Konzept an dein Training gehen kannst. Die Marathontrainingspläne sind auf den Wettkampf ausgerichtet. So kannst du am Tag des Wettkampfes perfekt vorbereitet starten.
Nur wenn die einzelnen Trainingsreize zum passenden Zeitpunkt gesetzt und sinnvoll aufeinander aufgebaut werden, entsteht eine stabile Grundlage für nachhaltige Leistungsverbesserung. Jeder Trainingsbaustein hat seinen Platz – und erst im Zusammenspiel entfalten sie ihre volle Wirkung
Irgendwann im Trainingsprozess kann es passieren: Das Knie zwickt, der Fuß schmerzt – und im schlimmsten Fall folgt eine erzwungene Trainingspause. Solche Beschwerden entstehen häufig durch Fehlbelastungen, die sich über längere Zeit unbemerkt aufbauen. Der wirkungsvollste Weg, solchen Überlastungen vorzubeugen, ist ein gut strukturierter Trainingsplan. Dieser sollte die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration schaffen – denn nur so kann sich der Körper kontinuierlich anpassen und gesund entwickeln.
Grundbausteine des Trainingsplans
Die Trainingsbausteine kannst Du dir vorstellen wie eine Pyramide. Die Basis, und damit der größte und wichtigste Stein, bildet die Grundlagenausdauer. Den zweiten Baustein bilden Tempoläufe, und Intervallläufe mit langen Intervallen zwischen 2 und 10 Minuten. Die spitze der Pyramide besteht aus HIT- Intervallen (High Intesity Training), also kurze Intervalle mit hoher Intensität (35s-2min).
Grundlagenausdauerläufe zeichnen sich durch eine niedrige Intensität und lange Dauer aus. Prozentual sollte der größte Anteil der Trainingszeit in dieser Intensität verbracht werden. Hier wird der Fettstoffwechsel trainiert, und die „Grundlage“ für die Leistungsfähigkeit gebildet. Die Grundlagenausdauerläufe können bis zu mehreren
Stunden andauern – ganz typisch bekannt als die langen Wochenendläufe, und werden bei 50-70% der maximalen HF gelaufen.
Durch Tempoläufe mit langen Intervallen wird das Tempo trainiert. Das Ziel ist liegt darin lange, schnell laufen zu können. Die Tempoläufe zeichnen sich durch Abschnitte zwischen
8 und 15 Minuten bei einer Intensität von 70-80%der HF Max aus. In einer Trainingseinheit sind zwischen 2 und 5 dieser Wiederholungen zu finden. Lange Intervalle werden mit einer Intensität von 70-90% der HF Max gelaufen.
Die HIT- Intervalleinheiten zielen darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme zu
verbessern. Mit der Sauerstoffaufnahme erschließt sich ein sehr einfacher Zusammenhang: Je schneller man läuft, desto mehr Sauerstoff verbraucht der Körper. Je besser die maximale Sauerstoffaufnahme ist, umso schneller kann man laufen. Die Intervalle werden mit 100-90% der HF Max gelaufen. Genauere Einteilungen der Zonen, sowie deren Trainingseffekte sind unter Einteilung der
HF-Zonen und deren Trainingseffekte zu finden.
Grundbausteine der Intensitätssteuerung
Für die Steuerung der Belastungsintensität gibt es mehrere Optionen. Eine Möglichkeit ist die Steuerung mit der Herzfrequenz. Dafür vorweg ein paar Begrifflichkeiten:
Herzfrequenz
maximale Herzfrequenz. Der höchste Puls, der unter Belastung erreicht werden kann.
Ruheherzfrequenz. Der Puls in Ruhe, am besten morgens vor dem aufstehen gemessen.
Trainingsherzfrequenz, HF-Zone
Beats per Minute, die Anzahl der Herzschläge pro Minute.
Wettkampftempo, das Zieltempo für den Wettkampf.
Um die Intensität zu steuern, werden Herzfrequenzzonen festgelegt. Das heißt, der Puls sollte sich in einem definierten Bereich bewegen. An der Stelle sei erwähnt, dass der Puls vielen individuellen Faktoren unterliegt, darunter Alter, Größe, Geschlecht und sportliche Vorerfahrung. Zusätzlich ist der Puls tagesformabhängig. Die Formel für die HF-Zonen gilt als Richtwert und Empfehlung.
Einteilung der HF-Zonen und deren Trainingseffekte
Für die Unterteilung der Herzfrequenz in Zonen existieren viele verschiedene Modelle.
Hier wird das Modell nach Janssen, 2003 genutzt.
Für einige Trainingseinheiten, sowie für Trainingsanfänger ist es sinnvoll Zone 1-2, sowie Zone 3-4 zusammen zu fassen.
Formel zur Berechnung der HF-Zonen
Für die Berechnung der HF-Zonen können mit der Formel von Kravonen et al. 1957, berechnet werden.
THF = Ruhe HF + Intensität (%) x (HF Max – HF Ruhe)
Ein kleines Beispiel
Ein Sportler mit einer Ruheherzfrequenz von 45, einer maximalen HF von 195.
Aufbau einer Trainingseinheit
Der Aufbau einer Trainingseinheit ist immer gleich. Warmup, Hauptteil, Cooldown
Einlaufen, Lauf-ABC einbauen. Dauer 10-15 min
Intervall Block, oder langer Grundlagenausdauer Teil
lockeres Auslaufen
Ein Warmup hilft, sich auf die Trainingseinheit vorzubereiten, und beugt Verletzungen vor. Das Cooldown ist der Ausklang der Trainingseinheit, es beschleunigt Regenerationsprozesse.
Welcher Plan passt zu mir?
5km Plan für Einsteiger
Wenn Du ganz neu mit dem Laufen anfängst, oder nach einer Pause wieder einsteigst,
orientiere Dich am besten an dem 5km Plan für Einsteiger. Dann kannst Du Dich nach
und nach in deinem Training steigern.
10km Plan für Einsteiger
Der 10 km Plan für Einsteiger eignet sich gut für Dich, wenn du die letzten Wochen bereits etwas gelaufen bist und Du 5km am Stück schaffst. Als Einsteiger solltest Du mindestens 6 Monate kontinuierliches Training bis zu deinem ersten Halbmarathon absolvieren, und mindestens ein Jahr bis zu Deinem ersten Marathon. Beim Einstieg oder Wiedereinstieg in das Lauftraining ist der langsame und strukturierte Aufbau der Leistungsfähigkeit essentiell. Schnell wirst Du merken, dass Dir die Laufeinheiten leichter fallen, und Du schneller wirst. Das Herz-Kreislaufsystem sowie die Muskulatur passen sich nach kurzer Zeit an die neue Belastung an. Sehnen-, Band- und Knorpelstrukturen brauchen länger, bis sie sich angepasst haben. Deswegen ist es sehr wichtig, dem Körper bis zum ersten Halbmarathon und Marathon genug Zeit zu lassen.
Einsteiger Halbmarathon Trainingsplan
Solltest Du schon einen Halbmarathon gelaufen sein, regelmäßig (mindestens 1-2x wöchentlich) trainieren, und nun den Marathon in Angriff nehmen wollten, dann findest Du den richtigen Plan für Dich bei dem Marathon- Einsteiger Trainingsplan.
Fortgeschrittener Läufer
Als Fortgeschrittener Läufer darfst Du Dich hier einordnen, wenn Du das letzte Jahr
kontinuierlich trainiert hast, mit mindestens 2-3 Trainingseineinheiten pro Woche.
Die Pläne 5-km für Fortgeschrittene, 10km für Fortgeschrittene, 21km für Fortgeschrittene, und Marathon für Fortgeschrittene helfen Dir, Deine Wettkampfzeit auf der jeweiligen Distanz zu verbessern. Das heißt, Du hast bereits Wettkampferfahrung auf der Distanz, und möchtest nun eine kürzere Zeit auf der Uhr stehen haben. Der Plan Marathon für Fortgeschrittene ist auch für alle Läufer gut geeignet, die bereits einen Marathon gelaufen sind und sich für dieses mal vorgenommen haben etwas schneller im Ziel anzukommen.
Solltest du nun grübelnd vor den Plänen stehen, und nicht genau wissen, wo du dich einordnen solltest:
Fällt es Dir schwer größere Distanzen zu laufen?
hier bist du gut mit
dem Einsteiger-Plan beraten.
der Fortgeschrittene Plan passt gut zu dir.
Du bist aktiv sportlich, hattest aber eine längere Phase (3-8 Wochen) ohne Sport hinter dir:
Fang mit einem lockeren Trainingseinstieg an. Dafür kannst du dich für die ersten 4 Wochen an einem Einsteigerplan orientieren, und dir dann den passenden Fortgeschritten Plan aussuchen.
Hinweise zum Umgang mit den Trainingsplänen
Die Trainingspläne, die du im Internet findest funktionieren in der Theorie gut. Das heißt noch lange nicht, dass sie zu deinem Leben passen. Deswegen findest du hier ein paar Hinweise, wie du den Plan zu deinem Leben anpassen kannst.
Es kommt gelegentlich vor, dass der Alltag nicht mit dem Trainingsplan kompatibel ist. Ein
Trainingsplan gibt dir den Rhythmus für einen Trainingsablauf vor. Es ist wichtig, die Zeit die der Körper zur Regeneration braucht, zwischen den Trainingseinheiten, einzuhalten. Welche Tage der Woche du für dich auswählst ist egal.
Auch wenn du dir die Trainingstage der Woche aussuchst, kann es immer mal vorkommen, dass eine Einheit nicht in den Zeitplan passt. Dann stellt sich die Frage, nachholen oder ausfallen lassen. Nachholen kannst du die Einheit wenn zwischen der nachgeholten Einheit und der
nächsten Einheit noch ein Tag Pause liegt. Als Beispiel: geplant war Mittwoch laufen, Donnerstag & Freitag Ruhetag, Samstag Laufen. In diesem Fall kannst du die Einheit problemlos vom Donnerstag verschieben. Sollte nun der Alltag und der Trainingsplan es nicht ermöglichen die Einheit nachzuholen,
ist es besser eine Einheit ausfallen zu lassen, und mit dem Training wie geplant
weiterzumachen. Solltest du mehrere Einheiten nicht schaffen, ist es am Besten, da mit dem Plan
weiterzumachen, wo du aufgehört hast und gegebenenfalls im letzten Trainingsblock etwas zu kürzen.
Ganz wichtig ist, auf das Körpergefühl zu hören, und den eigenen Trainingsplan
anzupassen. Hier ist Ehrlichkeit sich selbst gegenüber das Wichtigste!
Solltest du dich stark ermüdet fühlen, nimm etwas aus dem Trainingsplan raus, erhole
dich. Dann kannst du, wenn du wieder fit bist, mit voller Energie weiter machen.
Manchmal fühlt man sich müde, und stellt sich die Frage ob man körperlich erschöpft ist, oder einfach nur etwas mitgenommen vom Tag. Schlüpf in deine Schuhe und lauf los. Nach 10 Minuten laufen kannst du die Bilanz ziehen: tut mir das Training grade gut? Oder bin ich müde und brauche eine Pause? Dann kannst du die Entscheidung treffen weiterzulaufen, oder einen Pausentag einzulegen.
Krank zu werden in einem strukturiertem Training ist nervig, kann aber passieren. Ein kranker Körper ist nicht leistungsfähig. Sich krank sportlich zu betätigen birgt
Gesundheitsrisiken. Mach eine Pause, nimm dir die Zeit wieder fit zu werden, und steig ruhig in die ersten Trainingseinheiten nach einer Krankheitsphase ein.
Bei Schmerzen oder Verletzungen mach eine Trainingspause und suche dir bitte
professionellen Rat eines Physiotherapeuten/ einer Physiotherapeutin, oder eines Arztes/
einer Ärztin.
Trainingspläne für Anfänger
Trainingspläne für Fortgeschrittene
Literatur
Hanakam, F., & Ferrauti, A. (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch
für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport. Berlin: Springer Spektrum.
Janssen, P.G.J.M. (2003). Ausdauertraining: Trainingssteuerung über die Herzfrequenzund Milchsäurebestimmung. Balingen: Spitta.
Hottenrott, K., & Neumann, G. (2008). Methodik des Ausdauertrainings (Vol. 165).
Schorndorf: Hofmann.
Karvonen, M., Kentala, K., & Mustafa, O. (1957). The effects of training heart rate: A
longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Feniae, 35, 307-315.
Muster, M., & Zielinski, R. (2006). Bewegung und Gesundheit. Darmstadt: Steinkopf.
Ribbecke, T. (2018). Regenerationsstrategien: Neue Reserven durch systematische
Erholung und Monitoring. München: Richard Pflaum Verlag GmbH.
Zintl, F., & Eisenhut, A. (2004). Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden,
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